z serii

[...] waskim? tak tez najszersze rozbuduje? Zaczynasz z ciężarem równym 10RM, stopniowo go zwiększasz aż dojdziesz do 2-3powt. Zwiększająć ciezar jednoczeście modyfikujesz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zgadzała się w całym makrocyklu. 10RM znaczy max dla mikrocyklu 10? do tych 2-3powt. dochodze jeszcze w mikrocyklu 15 i jade tymi 2-3 [...]

[...] rozbuduje? Nawet lepiej "Zaczynasz z ciężarem równym 10RM, stopniowo go zwiększasz aż dojdziesz do 2-3powt. Zwiększająć ciezar jednoczeście modyfikujesz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zgadzała się w całym makrocyklu." 10RM znaczy max dla mikrocyklu 10? do tych 2-3powt. dochodze jeszcze w mikrocyklu 15 i jade tymi [...]

OK rozpisuję dokładniej:) PONIEDZIAŁEK - klata wyciskanie na płaskiej 5 serii - 12/10/8/6/10 wyciskanie ukos - 4 serie - 10/8/6/8 rozpiętki głową w dół - 4 serie - 12/10/8/12 WTOREK - plecy podciąganie na drążku - 3 serie na max wiosłowanie gryfem do klatki - 3 serie - 12/10/8 wiosłowanie sztangielkami do brzucha - 3 serie - 12/10/8 martwy ciąg - [...]

Rano, czyli po wstaniu z łóżka, właściwie powinno się zrobić tylko rozciąganie poranne, które jest rozciąganiem dynamicznym z tym, że można je trochę ograniczyć np. do dwóch serii i mniejszej ilości powtórzeń np. po 7 razy. Ćwiczenia to wymachy w przód, bok i w tył. Rozciąganie to powinno polegać na przywróceniu naturalnej długości ścięgien i [...]

[...] sie zwiekszac objetosc. Ale przeciez nie da sie tego robic w nieskonczonosc. Jesli ktos teraz ma 2 serie na duza grupe i 1 na mala to jeszcze sporo mozliwosci przed nim, ale jesli ma sie 4-5 seri na duza grupe i 2-3 na mala - to juz nie jest takie proste. Poza tym z czasem trzebaby robic z 50, 100 i wiecej serii na jednym treningu Co Ty na to?

[...] sie 4-5 seri na duza grupe i 2-3 na mala - to juz nie jest takie proste. Dlatego również zwiększasz frekwencje. Trenować można spokojnie 12x/tydzień. Poza tym z czasem trzebaby robic z 50, 100 i wiecej serii na jednym treningu Pozostaje jeszcze kwestia powt. Zwróć uwagę na ostatnie dni na tabelce Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-03-05 15:23:17

[...] interesujaco. To jest sprawdzony plan? Zobacze jak sie bede w tym czul, i jakie beda wyniki, najwyzej minimalnie go skoryguje na wlasne potrzeby. Do tej pory, niezaleznie od serii poprzedzajacych, zawsze staralem sie na koniec podniesc 150 kg bynajmniej raz, zeby oswajac sie z duzymi ciezarami. W planie nie widze nigdzie 100%. Czy jesli dobrze [...]

[...] bicepsy, barki, brzooch, prostownik łączysz hiit z siłownią, wrzoocając co jeszcze przed nią -> najprostsza droga do popalenia mięśni zmniejsz liczbę powtoorzeń na rzecz zwiększenia obciążenia/liczby serii (>2) co z dietą? zacznij jeszcze raz od przeanalizowania postoow podwieszonych Zmieniony przez - Grasik w dniu 2006-03-08 17:39:39

[...] w sensie pobudzenia na trenningach i większego skupienia Wszystko to mam nadzieję pomoże mi w sobotniej walce. Jeszcze raz chciałem podziękować panu T. Zarębskiemu dystrybutorowi odżywek Fitnes Authority, dzięki któremu mogłom przetestować odżywki serii Animal, podziękować Bulmastifowi za dobre rady i wam za słowa wsparcia - chłopaki z SFD

[...] bokiem w gore 4x8 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x8 Nogi: -wypychanie na suwinicy 4x10 -uginanie nog w lezeniu 4x10 -prostowanie nog w siadzie 4x10 -lydki na maszynie 4x20 Na kazdym treningu brzuch: - spiecia 4 serie do oporu - unoszenie nog do poziomu 4 serie do oporu Poza tym codziennie w domu spiecia brzucha kilka serii do oporu.

[...] ale im więcej zmieni, tym bardziej jestem sfrustrowany - więc pomóżcie mi. Klatkę dałem na początek, gdyż tę grupę mięśniową mam najbardzej zaniedbaną. Dzień pierwszy: Pięć serii, każda po pięć powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Przednie przysiady - stoby równolegle, rozstaw na 15 cm Wspięcia na [...]

greku klatka + tric sztanga na płaskiej 4x pro sztangielki na skosie w góre 4x pro rozpiętki na płaskiej 4x stały c. przenoszenie ciężarka MUSZĘ mieć bo mam tak wskazane wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro pompki w podporze tyłem 4x stały c. Plecy + Bic wioslowanie sztanga 4x prog. wioslowanie sztangielka 4x c.s podciąganie na drążku [...]

[...] z 100 kg obciazeniem. wiadomo ze nie jest ono tutaj wielkie) nie podalem konkretnych procentow, mysle ze tutaj akurat mozecie zdac sie na intuicje. robcie tak aby w 1 serii miec spokojnie ze 3 ruchy zapasu. 2. co do wyskokow i rwania to nie bardzo widze alternatywe. jest tak poniewaz po prostu obydwa te cwiczenia polegaja na dynamicznym [...]

eliassx - hehe, kolejny "kozak" z 34 w bicu Tłumaczysz, tłumaczysz, a gostek i tak nie zrozumie, że lepiej mu bic urośnie przy porządnej serii z lżejszym obciążeniem, a nie wtedy gdy założy 10 kilo za dużo i zrobi kilka byle jakich powtórzeń. Eliassx - wielkość twoich bicepsów - to wystarczający dowód na to, że tak nie należy ćwiczyć

Nie mam dostepu do siłki i ile proponujecie serii z iloma powtórzeniami dla totalnego laika ;) do tej pory robiłem 3 serie z 15 powtórzeniami i w rękach trzymałem 2x5 kg ;]...dobre, czy coś zmienić ? Acha i ile razy ćwiczyć mięśnie łydek w tygodniu ?

[...] i na kazdym nastepnym treningu staraj sie dodac albo 5% ciezaru, ale zrobic jeszcze jedno powtorzenie ponad to co do tej pory . Dobrze robi miesniom rotowanie ilosci serii i powtorzen - np. jednego dnia cwiczysz seriami 3x8, innego 4x6 - oczywiscie w obu przypadkach tak dobrane obciazenie, zeby ostatnie powtorzenie ostatniej [...]

Jasne : dużo powtórzeń w serii małymi obciążeniami i najlepiej od razu po tym jakieś aeroby (biegi , HIIT) to taki typowy schemat. Rzeźba to uwidocznienie mięśni - mięśnie uwidaczniają się przy stracie tkanki tłuszczowej. Skoro mówisz że nie masz problemu z tłuszczem to po co pytasz o rzeźbe? Może chodzi ci po prostu o zbudowanie masy mięśniowej? [...]

jejku dieta srednio ww ,srednio tluszczowa wysoko bialkowa ,moze byc 40% kcal z bialka,30% kcal z tluszczu i ww ,do tego 3 treningi w tyg calego ciala, po 6 serii na grupe meisniowa po 8-12 potorzen ,krotkie przerwy duze ciezary(tyle iel dasz rade czysto technicznie),po silce 30 min areo w dni nei treningowe hiit od 5 interwalow wzwyz ,do tego [...]

Nogi - Prostowanie nóg w siadzie *2 2 SERIE NA UDA W TAK IZOLOWANYM ĆWICZENIU ? - uginania nóg leząc na brzuchu *2 Nie robie łydek w tym HST NIE MA PRZYMUSU, ALE W TWOIM PLANIE NIE SĄ ONE W ŻADEN SPOSÓB OBCIĄŻONE Klatka - wyciskanie na płaskiej *4 Tutaj chciałbym dodać coś na rozwój środka klatki bo mam taki rowek pomiędzy cycami Co radzicie? [...]

Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwyt (5 serii po 10 powt) -wyciskanie chwytem mlotkowym sztangielek (2 serie po 10 powt na kżdą ręke) -uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadg.) (2 serie po 10 powt na reke) -uginanie ramion ze sztangielkami opirając o nogę (1 seria 10 powt na reke) Triceps: -wyciskanie francuskie (3 serie po 5 [...]